Nämn 5 positiva effekter av uthållighetsträning

Bra kondition existerar enstaka från dem viktigaste faktorerna till god välbefinnande samt till för att undvika sjukdom. Ändå förmå tröskeln på grund av för att anlända igång tillsammans cardio-träning artikel upphöjd. fanns börjar man, vilka övningar samt metoder existerar maximalt verksamma samt hur ofta bör man träna till för att upprätthålla enstaka god kondition samt uthållighet?

Så kommer ni igång tillsammans med konditionsträningen

Kort samt stark träning - alternativt utdragen samt lugn?

Här finns detta ej nödvändigtvis något korrekt alternativt fel. ifall målet existerar för att träna upp konditionen samt uthålligheten behöver ni dock

träna sålunda för att ni blir andfådd samt känner för att musklerna får jobba.

Börja inom mindre block samt öka tiden samt intensiteten efterhand såsom ni kommer inom förbättrad form.

Nyckeln mot succé existerar för att producera kontinuitet samt variation inom träningen, genom för att mot modell sammanföra intervallträning samt långpass. Dessutom existerar detta viktigt för att äga enstaka genomtänkt träningsplan.

Konditionsövningar såsom ger massiv effekt

Thomas Losnegard, ett från scandinaviens inflytelserik vetenskapsman samt experter vid konditionsidrott, menar för att konditionsträning allmänt kunna utföras tillsammans olika typer från motionsformer eftersom detta existerar hjärtat såsom främst begränsar konditionen.

Uthållighetsträning kräver för att ni utövar ett bestämd träningsform, eftersom detta existerar nervsystemet samt musklerna såsom existerar begränsande.

Här delar denne tillsammans sig från tre konkreta konditionspass på grund av enstaka medel- mot vältränad motionär (maxtid 60 minuter inklusive uppvärmning samt nedvarvning):

1.

Kortintervaller (hög intensitet):

10 x 2 minuter, 2 minuters paus.

Du kunna genomföra intervall vid ett relativt program väg eller spår. utför en startstreck samt spring (eller pedalera, åk längdskidor alternativt dylikt) inom 2 minuter. utför en streck var ni existerar då detta besitter gått numeriskt värde minuter.

Spring åter efter enstaka paus.

Under intervallen förmå ni granska ifall ni springer lika fort varenda gång. ifall ni kunde löpa fortare vet ni detta mot nästa gång. Intervallen är kapabel självklart även genomföras inuti vid en löpband.

2. Alternativa kortintervaller:

45 sekunder x 20 inom uppförsbacke, 15 sekunders paus.

Under denna typ från intervall kunna ni hålla ett upphöjd intensitet beneath utdragen period.

Denna struktur från intervallträning existerar motiverande eftersom intervallen ej existerar därför långa.

Samtidigt får ni ett upphöjd hjärtfrekvens eftersom pauserna existerar korta.

3. Långa intervaller (medelhög intensitet)

5 x 8 minuter, 2 minuters paus.

Leta upp ett kuperad terräng mot din idrott. Intensiteten blir medelhög eftersom passen existerar långa samt pauserna korta. Intervallen kunna självklart även genomföras inomhus.

ni kunna även köra en sammanhängande resehandling vid minuter, dock detta existerar ofta mer mentalt krävande.

4. Snabbt tempo inom kuperad terräng

Spring, åka cykel alternativt åk längdskidor inom varierad terräng inom cirka 60 minuter. dem inledande 10 minuterna bör artikel lugna. beneath passet använder ni landskapet aktivt.

Se modell vid hur ni kunna ett fåtal upphöjd puls samt ökad uthållighet genom konditionsträning.

Det tar period för att bygga upp enstaka god kondition samt uthållighet, därför öka träningen successiv.

Efter varenda träningspass kunna detta artikel smart för att notera hur snabbt samt långt ni äger sprungit, cyklat alternativt liknande, därför för att ni enkelt är kapabel jämföra detta tillsammans med tidigare samt framtida effekt. detta är kapabel även äga ett positiv effekt vid motivationen.

Efterhand såsom konditionen förbättras förmå ni ställa högre krav vid hjärtat genom för att öka träningsbelastningen.

– Huvudsakligen bestäms träningsbelastningen från hållbarhet x intensitet x frekvens.

då man kommer inom förbättrad struktur bör man öka längden alternativt frekvensen vid passen alternativt intervallen, säger Losnegard.

Under en intervall förmå ni då mot modell vandra ifrån 5 x 3 minuter mot x 3 minuter. detta innebär för att intensiteten existerar densamma dock för att ni äger fler rundor, alltså längre hållbarhet tillsammans med upphöjd intensitet.

nära långturer förmå ni öka passens längd något. Variation inom träningen existerar även viktigt eftersom ökad träningsbelastning existerar beroende från för att man existerar god vid för att variera passen. modell vid variation är kapabel existera förändring från intervallets typ (längd vid resehandling = intensitet), träningsform (cykel, löpning, skidor osv.) samt terräng.

Så undviker ni dem vanligaste skadorna

Variation inom träningen existerar en viktigt ledord även tillsammans med tanke vid förebyggande från skador.

till för att ge kroppen maximalt tillsammans med hälsofördelar existerar detta maximalt idealiska för att sammanföra konditionsträning tillsammans med styrketräning.

Mari Rangnes, personlig tränare vid SATS ser ofta modell vid skador samt bekymmer vilket uppstår mot resultat från konditionsträning.

denna plats berättar denna angående några från dem vanligaste träningsfelen samt ger råd vid hur man kunna undvika dem.

• Löparknä (runner’s knee): ett senskada liksom uppträder inom vävnaden liksom förbinder den långa laterala senan vid låret tillsammans detta stora samt lilla vadbenet. Skadan uppstår nära upphöjd tryck, ofta inom samband tillsammans med löpning.

  Lokala effekter sker ute i muskulaturen och främst i den muskel som tränas

  Åkomman är kapabel uppstå akut, dock existerar oftast en bekymmer vilket kommer smygande.

Så förebygger du: Spring vid varierat underlag (försök för att undvika nedförsbackar), stärk sätes- samt stabiliseringsmusklerna runt höften, spring tillsammans med korta steg samt träna varierat.

• Benhinneinflammation: Inflammation inom muskel samt senfäste vid framsidan från underbenet, närmare bestämt längs insidan från skenbenet.

  Tillståndet existerar särskilt vanligt bland löpare.

Så förebygger du: Stretcha musklerna regelbundet, undvik löpning vid hårt underlag samt använd enstaka god, stadig löparsko tillsammans med god stötdämpning.

• Hälsporre: Inflammation inom fotsulans senplatta var den fäster mot hälbenet, samt den vanligaste orsaken mot hälsmärta bland idrottsutövare.

  Åkomman är kapabel drabba människor inom samtliga åldrar dock existerar vanligast ifrån årsåldern samt däröver. detta existerar även en vanligt status bland motionärer (löpare). detta uppträder oftast då man besitter stått länge alternativt gått alternativt joggat vid hårt underlag.

Så förebygger du: Undvik för att vandra stå, vandra alternativt löpa länge vid hårda underlag.

Finjustera löpartekniken.

• Hälseneinflammation: ett många vanlig belastningsskada som kännetecknas från ihållande smärtor inom akillessenan, hälen samt nedre delen från vadmusklerna nära handling samt tryck från akillessenan. Långdistanslöpare, joggare samt andra idrotter vilket inkluderar löpning alternativt långvarig handling vid plant underlag existerar särskilt utsatta.

Så förebygger du: Undvik snabba ökningar från träningsmängd samt intensitet.

Läs mer ifall hur ni undvika vanliga löparskador

Vad existerar kondition samt uthållighet?

Konditionen blir bestämt från hjärtats förmåga för att pumpa ut blod mot dem arbetande musklerna samt från musklernas förmåga för att utnyttja syret.

Konditionen existerar tillsammans andra mening detsamma liksom din maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max).

Uthålligheten existerar däremot bestämd på grund av enstaka viss idrott alternativt övning.

Olika idrotter samt övningar aktiverar olika muskler. detta existerar dessa muskler vilket får utmärkt uthållighet då dem tränas, dock dem existerar ofta beroende från konditionen likt existerar ”leverantören” från syre.

Inom träningsläran definieras uthållighet likt organismens förmåga för att jobba tillsammans med relativt upphöjd intensitet beneath enstaka längre period.

oss skiljer mellan numeriskt värde huvudtyper från uthållighet: anaerob (utan syreförbrukning) samt aerob (med syreförbrukning). Någon struktur från uthållighetsträning existerar ett förutsättning på grund av ett sund livsstil.

– Såvida man ej tävlar inom idrotter var den största ansträngningen varar inom några sekunder alternativt minuter, sålunda existerar detta till dem flesta människor maximalt aktuellt för att träna upp den aeroba uthålligheten, påpekar Even Jarstad, idrottsfysiolog samt testingenjör nära Nimi.

Enligt Jarstad finns detta tre överordnade fysiologiska attribut såsom avgör ett persons aeroba uthållighet: den högsta syreupptagningsförmågan (VO2 max), utnyttjandegraden från VO2 högsta samt arbetsekonomin (energikostnaden) inom övningen.

– ifall man lyckas utveckla enstaka alternativt flera från dessa tre fysiologiska attribut genom aerob uthållighetsträning är kapabel man klara för att hålla enstaka högre hastighet ovan ett längre tidsperiod samt därmed utveckla prestationsförmågan, berättar Jarstad.

Enligt norska socialstyrelsens rekommendationer till kroppslig aktivitet bör vuxna ägna sig åt måttlig kroppslig handling inom minimalt 2,5 timmar per sju dagar. tillsammans ett högre intensitet förmå man ett fåtal tillräcklig dos vid halva tiden – 75 minuter.

Konditionsträning, alternativt cardio, existerar en utmärkt sätt för att träff dem på denna plats utmaningarna vid, antingen genom enstaka individuell handling såsom mot modell löpning, cykling alternativt rodd alternativt genom för att delta inom någon form eller gestalt från gruppaktivitet liksom aerobics, dans alternativt någon lagsport.

Syftet tillsammans konditionsträningen existerar för att påverka samt utveckla hjärtat, blodomloppet samt muskulaturen inom kroppen.

Genom konditionsträning blir hjärtat större samt starkare, samtidigt vilket muskulaturen blir mer uthållig. liksom en utfall blir detta enklare för att löpa, vandra samt utföra andra former från kroppslig aktivitet.

Utöver detta därför existerar uthållighet ett nödvändig faktor på grund av för att motarbeta samt förebygga hälsokomplikationer.

– Ur en hälsoperspektiv besitter ett dålig kondition demonstrerat sig äga enstaka koppling mot upphöjd fara på grund av bland annat tillväxt från hjärt- samt kärlsjukdomar.

Vidare äger detta demonstrerat sig för att dålig kondition existerar enstaka potentiellt större markör till dödlighet än etablerade riskfaktorer vilket mot modell rökning, högt blodtryck, högt kolesterol samt diabetes typ 2, redogör Jarstad.

Ur en prestationsperspektiv är kapabel detta dessutom existera således för att ökad kondition förmå bidra mot för att man tacklar vardagens utmaningar förbättrad, både då detta gäller arbete samt privatliv.

– oss orkar likt regel mer angående oss lyckas öka den fysiska kapaciteten, samt detta existerar ej otänkbart för att man genom ett förbättrad kroppslig struktur även kunna tackla kroppslig samt psykisk stress vid en förbättrad sätt.

även existerar detta ju roligare för att leva friluftsliv alternativt åka skidor vid lovet då man känner för att konditionen existerar utmärkt, ler Jarstad.

Mari Rangnes beskriver tre skäl mot varför man bör träna uthållighetsträning.

Under konditionsträning tvingas hjärta samt lungor för att jobba starkare till för att klara för att skicka tillräckligt många syre ut inom kroppen.

Hjärtat existerar ett muskel liksom är kapabel tränas upp samt bli starkare, samt på grund av för att detta bör ske måste detta utsättas på grund av belastning.

– nära upphöjd intensitet måste hjärtat slå fortare på grund av för att pumpa ut mer syrerikt blod, samt tillsammans tillräcklig konditionsträning kommer hjärtat efterhand för att behärska pumpa ut mer blod per hjärtslag, säger Rangnes.

2. Ökad utsöndring från endorfiner

När oss ägnar oss åt kroppslig handling producerar kroppen endorfiner – även kända liksom kroppens eget ”lyckohormon”.

– då kroppen belastas inom mer än 20 minuter ökas produktionen från endorfiner. detta ger ett ökad emotion från välbefinnande, vilket även förmå bidra mot för att minska stress samt nedstämdhet.

3.

Om målet är att träna upp konditionen och uthålligheten behöver du dock

Ökar fettförbränningen

Konditionsträning existerar detta maximalt verksamma sättet för att öka förbränningen vid samt på det sättet vandra ned inom vikt. Ju tuffare muskulaturen jobbar, desto mer energi behöver den. Andelen energi likt används mäts inom enheten kalorier (kcal). detta existerar den totala arbetsmängden vilket påverkar kaloriförbränningen, alltså summan från intensitet samt varaktighet.

Enligt Rangnes existerar långa turer inom snabbt tempo utmärkt, dock en rejält intervallpass förmå ändå ge förbättrad resultat.

– detta beror vid för att ni förbränner mer energi per tidsenhet, samt således länge intervallpasset existerar långt därför blir den totala arbetsmängden högre, säger Rangnes.

Konditionsträning samt kosthållning

Träning samt kosthållning existerar nära sammankopplade, möjligen närmare än vilket flera tror. detta sägs för att kosthållningen står på grund av därför många liksom 70 andel från resultatet.

till för att ni bör nå dina syfte existerar detta därför ytterst viktigt för att ni äter rätt.

För för att upprätthålla kroppens biologiska samt fysiologiska funktioner behöver oss ett fåtal inom oss energi ifrån kolhydrater, protein samt fett. nödvändigheten beror dock vid aktivitetsnivån: vad man tränar, duration samt intensitet.

Kostråd före konditionsträning:

Innan ni tränar konditionsträning bör ni förtära ett måltid liksom existerar rik vid kolhydrater samt något protein.

Dessutom bidrar en måttligt fiber- samt fettinnehåll mot för att minska risken på grund av magproblem beneath träningen.

– Matintaget före träningen bör planeras på grund av för att undvika magproblem beneath träningspasset. Hur utdragen period matsmältningen tar beror matens typ samt mängd.

allmänt existerar detta således för att föda såsom innehåller många fett, protein samt fiber tar längre tidsperiod för att smälta, samt kunna kännas ”tung” inom buk beneath träningen, redogör Rangnes.

Rekommenderad mat:

• timmar före träningen: Müsli, bakverk tillsammans med proteinrikt pålägg (till modell mejeriprodukt samt skinka) samt havregrynsgröt.

• 1 60 minuter före träningen: ätbar del (gärna banan), enstaka små yoghurt alternativt enstaka smoothie.

Kostråd efter konditionsträning:

Prestationsträning leder mot tömning från glykogenlagren (kolhydrater) inom muskulaturen, ökad proteinomsättning, förbränning från kroppens fettlager samt vätske- samt saltförluster.

Förutom för att säkerställa för att man får inom sig tillräckligt många vätska direkt efter träningen, existerar detta viktigt för att innehåll vid glykogenlagren tillsammans ett kolhydratrik måltid.

­– angående passet ej besitter lett mot för att glykogenlagren besitter tömts räcker detta tillsammans ett mindre måltid. Genom hårda löparpass bryts proteinet inom kroppen ned.

Tillförsel från protein bidrar mot för att stimulera proteinsyntesen samt reparera samt bygga upp skadad muskelväv, redogör Rangnes.

Rekommenderad mat:

• Direkt efter träningen: ätbar del, chokladmjölk, yoghurt, proteinrik smoothie.

• timmar efter träningen: enstaka större måltid såsom mot modell middag.

Läs mer ifall träning samt kosthållning här.

Är ni nyfiken vid hur ni kunna ett fåtal förbättrad kondition?

Här hittar ni en urval från våra bästa träningsutbud till dig liksom önskar erhålla förbättrad kondition.