Bygga muskler protein per dag

Kort sammanfattning:

• När ni styrketränare ökar ditt proteinbehov vid vykort sikt på grund av för att reparera kroppen efter träningen, samt vid utdragen sikt till för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsschema förmå ge större muskeltillväxt samt styrkeökningar angående ni äter lite mer protein.
• Den minsta mängd dem flesta icke-tränande personer behöver på grund av för att ej tappa muskelmassa existerar 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna till icke-tränande personer existerar ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer liksom önskar öka sin muskelmassa samt styrka rekommenderas en intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet samt ni kunna motarbeta muskelförlust genom för att öka proteinintaget tillsammans ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns var proteinintaget blir farligt högt på grund av friska personer, självklart för att detta ej medför för att ni äter på grund av lite från andra näringsämnen.
  Då räcker det med 1,2 till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn

  Samtidigt finns detta inga direkta ytterligare fördelar tillsammans för att vandra högre inom proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt inom inlägget.

Protein används till för att bygga upp detta mesta inom våra kroppar: kalufs, hud, skelett, hormoner, blod, samt ej minimalt muskler.

Idag existerar detta bekräftat bortom allt tvivel för att identisk träningsschema kunna ge dig större muskeltillväxt samt större styrkeökningar angående ni äter lite mer protein.

Men, hur många protein behöver ni per dag?

Det existerar ämnet till den denna plats artikeln.

ifall ni föredrar för att titta ett spelfilm var jag pratar ifall identisk sak istället till för att studera, besitter ni ett här:

(Prenumerera gärna vid Styrkelabbets youtubekanal)

Hur många protein behöver du?

En mängd tidigare studier, sammanfattade bland annat inom enstaka redovisning från WHO, äger funnit för att friska vuxna människor inom medeltal behöver minst 0,6 g protein per kg/dag på grund av för att undvika brist.

Det existerar dock inom medeltal, detta önskar yttra för att detta inom själva verket bara räcker på grund av 50 % från den populationen.

Den mängd liksom istället verkar täcka nödvändigheten till 97,5 % från samtliga friska vuxna existerar minimalt 0,8 g/kg/dag.

Det på denna plats existerar alltså minimumintaget till för att kroppen ej bör hamna inom negativ proteinbalans samt tappa protein, vilket vilket sagt ej bara används inom muskler utan inom nästan varenda viktiga kroppsfunktioner samt vävnader.

Rekommendationen inom dem nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) existerar för att 10–20 andel från kalorierna oss äter bör anlända ifrån protein.

på grund av enstaka man såsom balanserar 77 kg (medelvikt) samt behöver 2 500 kcal/dag (medelbehov) sålunda innebär detta för att 250–500 kcal bör komma ifrån protein, alltså 62–125 g, vilket blir 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

Medelsvensken uppges förtära någonstans kring 1,1–1,3 g protein per kg varenda dag.

För personer ovan 65 kalenderår rekommenderas en lite högre proteinintag: protein bör stå på grund av 15–20 % från energiintaget, minimalt 1,2 g/kg såsom mål, vilket existerar inom linje tillsammans med för att äldre personer äger demonstrerat sig behöva mer protein än yngre på grund av för att både bibehålla samt bygga muskelmassa (Nowson, 2015).

Här någonstans existerar detta värt för att nämna för att detta ej finns någon känd övre gräns var proteinmängden blir farligt upphöjd på grund av friska personer, självklart för att ni ej äter sålunda ensidigt från proteinkällor för att ni ej får inom dig övriga livsnödvändiga näringsämnen såsom fett samt vitaminer (Martin, 2005) (Poortmans, 2000).

inom enstaka nyligen publicerad lärande fick 14 friska, styrketränande män inom medeltal förtära cirka 3 g protein/kg/dag inom en års tidsperiod (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), samt man fann inga negativa effekter vid varken blodfetter, njur- alternativt leverfunktion (Antonio, 2016).

Men, dem rekommenderade intagen ovan gäller till icke-tränande personer.

Hur ser detta ut till oss vilket styrketränar?

Protein per ljus till dig såsom styrketränar

Givet för att ni äter liksom medelsvensken samt får inom dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, behövs detta ej många mer till för att komma upp inom rekommenderat minsta intag från protein på grund av styrketränande – ungefär enstaka, möjligen numeriskt värde, proteinrika måltider à 20–30 gram protein mot per solens tid.

detta förmå mot modell existera enstaka näve mot från enstaka proteinkälla per måltid, alternativt enstaka proteinshake per dag.

En färsk litteraturöversikt att föreslå eller råda något för att personer vilket styrketränare samt försöker:

1. öka sin muskelmassa,
2. öka sin styrka,
3. eller utveckla sin kroppskomposition (mer muskler – mindre fett)

bör äta minst1,4–2,0 g protein per kg/dag (Jäger, 2017).

En massiv meta-analys från 49 studier samt sammanlagt nästan 2 000 deltagare undersökte effekt från ytterligare protein hos styrketränande, samt fann för att effekten från för att lägga mot 20–30 g protein per dygn (i dessa studier inom struktur från proteinpulver) gav nästan 30 % större muskeltillväxt samt 10 % större styrkeökningar beneath 2–3 månaders styrketräning, jämfört tillsammans med kontrollgrupperna (Morton et al, 2017).

Effekten fanns större än således på grund av personer tillsammans utdragen träningsvana, vilket tyder vid för att nödvändigheten samt betydelsen från en lite högre proteinbehov ökar efterhand likt ni byggt mer muskler.

I den meta-analysen fann man inom varenda fall för att detta intag var mer protein ej verkade ytterligare påverkan vid träningsresultaten vari medeltal 1,6 g/kg/dag. detta får då anses existera ett minimumgräns till var ni ej äter på grund av lite protein till för att detta bör hämma dina träningsresultat.

1,6 g/kg fanns liksom sagt medelvärdet, samt den siffra såsom räckte till 97,5 % från varenda tränande plats 2,2 g protein/kg/dag.

Liknande siffror återkommer inom enstaka intressant undersökning var åtta naturliga kroppsbyggare beneath vilodagar fick förtära olika proteinmängder, samt man undersökte nära vilket intag vilket dem ej hamnade inom negativ proteinbalans – alltså tappade muskler (Bandegan, 2017).

detta denna plats fanns personer såsom ägde en fettfri massa-index (FFMI) vid 24, vilket ungefär placerar dem bland dem 1 % maximalt muskulösa männen inom befolkningen (95:e percentilen från medelålders personer äger en FFMI vid cirka 21 på grund av män samt 18 på grund av kvinnor) (Schutz, 2002).

Det visade sig för att dem inom medeltal behövde minst 1,7 g/kg för för att bibehålla muskelmassan beneath ett vilodag – samt på denna plats existerar detta värt för att understryka för att proteinbehovet existerar lite lägre beneath vilodagar.

en 95 %-igt konfidensintervall, detta önskar yttra den mängd vilket troligen räcker till 97,5 % från varenda vilket existerar lika muskulösa likt dessa män, nedsänkt noggrann vilket inom den förra meta-analysen på 2,2 g/kg/dag.

Faktorer liksom ökar ditt proteinbehov

Det existerar framförallt fyra faktorer ni liksom styrketränare bör uppleva mot såsom ökar ditt proteinbehov:

1. Träning ökar både vid kreditkort samt utdragen sikt ditt proteinbehov.
   Idag är det fastställt bortom allt tvivel att samma träningsprogram kan ge dig större muskeltillväxt och större styrkeökningar om du äter lite mer protein

   Lite ytterligare protein behövs dagarna efter styrketräning på grund av för att bygga upp kroppen. ifall ni tränar: följ proteinrekommendationerna ovan. inom perioder då ni från något skäl ej tränar, kommer ni troligen undan tillsammans lite mindre.

2. Muskelmassa existerar ett från dem vävnader likt behöver protein på grund av för att upprätthållas, samt efterhand liksom ni blir större samt mer muskulös stiger troligen ditt proteinbehov.
3. Ålder påverkar ditt proteinbehov vid därför vis för att äldre personer behöver lite mer protein än yngre.

   Observera för att på denna plats pratar oss ej ifall dig likt existerar 40–50 kalenderår äldre, utan ifrån 65 tid samt uppåt.

4. Kaloriunderskott ökar din proteinnedbrytning, dock detta kunna kontras tillsammans med en lite högre proteinintag.
   
   
5. 



Ungefär 0,5 g protein/kg mer per ljus än ditt normalbehov räcker troligen långt på grund av för att kompensera den ökade nedbrytningen. Öka tillsammans med andra mening proteinintaget något nära enstaka deff.

Relaterat: Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

Observera för att detta framförallt existerar den fettfria massan likt styr ditt proteinbehov, samt siffrorna inom detta denna plats inlägget behandlar alltså kurera kroppsvikten till inom inledande grabb personer tillsammans med ett normal mängd kroppsfett, cirka 10-30 % beroende vid kön.

angående ni avviker kraftigt ifrån den siffran sålunda är kapabel ni behöva justera värdet upp alternativt ned något.

Sammanfattningsvis

Viktigast från allt till för att bygga muskler samt bli starkare existerar god styrketräning. dock då styrketräningen väl existerar vid område, förmå ni utveckla resultaten från den genom för att förtära lite mer protein.

Du vilket styrketränare samt ligger inom kaloribalans bör förtära ungefär 1,6–2,2 g protein/kg/dag på grund av för att maximera träningsresultaten, samt ytterligare ungefär 0,5 g/kg/dag nära en kaloriunderskott.

När ni existerar nybörjare existerar proteinbehovet lägre, närmre 1,6 g/kg, samt då ni besitter tränat inom flera tid samt byggt upp enstaka större muskelmassa existerar nödvändigheten högre, närmre 2,2 g/kg.

Ät identisk mängd protein varenda dygn, självklart för att ni tränar regelbundet samt åtminstone 3 dagar/vecka.

Det på denna plats existerar ej maxgränser, utan snarare minimumgränser var en lägre intag än detta kunna medföra ett sämre än optimal anpassning mot träningen.

tillsammans med detta sagt finns detta ej heller några direkta fördelar från för att vandra högre inom proteinintaget än därför på denna plats, dock samtidigt ej heller några nackdelar, självklart för att ni ännu täcker ditt behov från övriga livsnödvändiga näringsämnen.

Om ni uppskattade detta denna plats inlägget samt önskar stötta Styrkelabbet, får ni jättegärna utföra detta genom för att antingen köpa vår litteratur Styrkelabbets Kostscheman, likt existerar full tillsammans just proteinrika kostscheman.

alternativt varför ej klicka bostad proteinpulvret Whey-80 på grund av för att öka vid ditt dagliga proteinintag lite grand, oss får då ett små arvode vid ditt köp.

***

Mer läsning:

Referenser

1. Antonio J et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.

   Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016 (2016), Article ID 9104792.

2. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day fryst vatten Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

   J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.
   Tränar du för allmän hälsa och prestation behöver du inte tänka så mycket på det

   International gemenskap of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International gemenskap of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

4. Livsmedelsverket, Protein, använd 2018-04-11.
5. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function.
   Redan för över 100 år sedan demonstrerade forskare att atleter kan bygga både muskelmassa och styrka på ett relativt lågt proteinintag, bara de äter tillräckligt med energi

   Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.

6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
   Deras muskler bryts ner under träning och protein hjälper till att reparera och bygga upp dem

   British Journal of Sports medicin. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.

7. Nordiska Näringsrekommendationer 2012.
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?
   Det genomsnittliga intaget i Sverige är ungefär 100 g protein per dag, alltså betydligt högre än det minimiintag som rekommenderas

   Int J idrott Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

9. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and tallrik mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jul;26(7):953-60.
10. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition
    Report of a joint FAO/WHO/UNU kunnig consultation (WHO Technical Report Series 935).